Siapa pun yang ingin serius diet, harus mulai perhatian dengan kebutuhan nutrisi dan cara kerja tubuh. Saat mempelajari nutrisi, maka akan belajar kalori. Dan saat mengulik tentang kalori yang dibutuhkan tubuh, maka biasanya akan bertemu dengan BMR. Apa itu BMR dan bagaimana cara menghitung BMR wanita, sebaiknya kamu pelajari dengan teliti sebagai step awal untukmu menjalani pola hidup yang lebih sehat dan mendukung perjalanan hidup holistikmu.
Bayak orang enggan dengan acara hitung-hitungan kalori saat diet. Sudahlah, cukup membatasi dan mengurangi makan saja. Tak perlu repot berhitung sesuatu yang tidak tampak. Ada yang berpikir begitu? Eits, kalau asal mengurangi jumlah makanan tapi yang dikurangi makanan dengan nutrisi tinggi gimana? Dan malah mempertahankan makanan dengan nutrisi rendah tapi tinggi kalori. Bisa kacau dong dietnya.
Sebenarnya kalau bicara diet, bukan melulu diet mengurangi berat badan ya. Menaikan dan mempertahankan berat badan juga termasuk diet. Karena sebenarnya diet itu adalah mengatur pola makan sesuai kebutuhan. Dan dalam setiap program diet, mengetahui BMR sangat penting. Apa itu BMR? Penjelasan berikut akan menjawabnya.
Apa Itu BMR?
BMR adalah singkatan dari Basal Metabolic Rate atau laju metabolisme basal. BMR merupakan hitungan jumlah energi (dalam satuan kalori) yang seseorang butuhkan untuk melakukan fungsi vital dan mendasar untuk hidup tanpa melakukan aktivitas tambahan, contohnya bernafas, memompa jantung, sistem ekskresi, sistem sirkulasi, pemeliharaan sel, dan aktivitas fisiologis tubuh lainnya.Angka ini dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh. BMR merupakan dasar untuk menentukan kebutuhan kalori harian karena sebagian besar energi yang dibutuhkan tubuh berasal dari metabolisme basal ini.
“Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kamu konsumsi sehari-hari”Memahami BMR berarti memahami jumlah kalori minimal agar tubuh bisa bekerja normal secara otomatis mengikuti sistem tubuh. Kekurangan dan kelebihan kalori dalam konsumsi harian akan mengakibatkan konsekuensi tersendiri bagi kesehatan.
Karena itu, sebaiknya berusaha mengetahui kebutuhan kalori harian dan memahami apa manfaat mengetahui BMR dalam merencanakan pola hidup sehat dan seimbang.
Manfaat Mengetahui BMR
Hasil dari BMR adalah berupa angka dengan satuan kilo kalori (kkal). Maksud dari angka tersebut adalah besaran jumlah energi minimal yang dibutuhkan oleh tubuh. Selanjutnya, perlu juga mengetahui jumlah energi yang dibutuhkan untuk kebutuhan harian dalam beraktifitas atau yang disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure).BMR dan TDEE ini juga sering disebut sebagai kalkulator kebutuhan kalori.Berikut ini beberapa manfaat dari mengetahui kalkulator kebutuhan kalori:
1. Mengenal Kebutuhan Kalori Tubuh Sendiri
Hasil BMR dan TDEE tiap orang akan berbeda. Ini akan membuatmu lebih aware dan memperhatikan kebutuhan kalori tubuhmu sendiri.
2. Lebih Memperhatikan Nutrisi
Dengan mengetahui kebutuhan kalori tubuh, maka akan timbul kesadaran untuk mengenali berbagai jenis makanan yang memiliki nutrisi dengan jumlah kalori yang sesuai kebutuhan. Lebih dekat dengan sumber nutrisi berupa real food aneka warna, tekstur, aroma, rasa, dan bentuk akan membuatmu lebih bersemangat menjalani hidup sehat.
3. Makan dengan Mindful
Mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan dan jenis nutrisinya, akan membuat kamu lebih mindful saat mengkonsumsi makanan. Kamu akan lebih menghargai dan menikmati makanan yang masuk dalam tubuhmu. Kamu juga akan lebih punya kontrol terhadap rasa kenyang dan lapar. Hal ini akan membuatmu lebih mudah untuk berhenti makan.
4. Memiliki Pola Makan yang Lebih Seimbang
Mengetahui kalkulator kalori akan membuatmu memiliki pola makan yang lebih seimbang agar tidak makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.
5. Sebagai Pedoman Untuk Program Yang Lebih Spesifik
Kalkulator kalori ini sangat berguna apabila ingin menjalankan program kesehatan dan kebugaran, misalnya program penurunan, penambahan berat badan, atau membangun massa otot. Ini akan mempermudah menentukan pola makan dan jenis latihan yang harus dilakukan.
Menurunkan Berat Badan
Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, kamu dapat melakukan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan, sehingga tubuh membakar lemak untuk energi.
Menambah Berat Badan
Untuk menambah berat badan, kamu harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan.
Mempertahankan Berat Badan
Mengetahui kebutuhan kalori harian membantumu menjaga keseimbangan energi untuk mempertahankan berat badan ideal.
Meningkatkan Kinerja Atletik
Atlet dan individu yang berolahraga secara intensif dapat menyesuaikan asupan kalori mereka untuk mendukung performa dan pemulihan.
6. Memantau Progress dan Menyesuaikan Kebutuhan Kalori
Menjalankan program kesehatan harus mau memantau progressnya. Angka dalam BMR dan TDEE akan menjadi acuan ketika kamu menghitung kebutuhan kalori secara teratur dan membandingkannya dengan asupan sebenarnya, kamu bisa melihat apakah ini sudah sesuai dengan tujuan perencanaan kesehatanmu.
1.Usia
BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena penurunan massa otot dan perubahan hormonal.
6. Memantau Progress dan Menyesuaikan Kebutuhan Kalori
Menjalankan program kesehatan harus mau memantau progressnya. Angka dalam BMR dan TDEE akan menjadi acuan ketika kamu menghitung kebutuhan kalori secara teratur dan membandingkannya dengan asupan sebenarnya, kamu bisa melihat apakah ini sudah sesuai dengan tujuan perencanaan kesehatanmu.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi BMR
Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi BMR yaitu:1.Usia
BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena penurunan massa otot dan perubahan hormonal.
2. Jenis Kelamin
Pria biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita karena memiliki lebih banyak massa otot.
3. Berat dan Tinggi Badan
Tubuh yang lebih tinggi dan besar membutuhkan lebih banyak kalori
4. Komposisi Tubuh
Orang dengan lebih banyak otot memiliki BMR yang lebih tinggi karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan lemak.
5. Genetika
Faktor genetik juga berperan dalam menentukan BMR seseorang.
Faktor genetik juga berperan dalam menentukan BMR seseorang.
6. Kesehatan dan Kondisi Medis
Beberapa kondisi medis dan penyakit dapat mempengaruhi BMR, seperti hipotiroidisme yang dapat menurunkan BMR, atau hipertiroidisme yang dapat meningkatkannya.
7. Tingkat Aktivitas Fisik.
Seseorang yang memiliki gaya hidup aktif dan berolahraga secara teratur akan membutuhkan lebih banyak energi daripada yang kurang aktif.
Fakto-faktor di atas perlu diperhatikan dan dipersiapkan hitungan angkanya sebelum mulai menghitung BMR.
Cara Menghitung BMR Wanita
Dalam menghitung BMR, ada dua rumus yang cukup dikenal, yaitu rumus Harris-Benedict dan rumus Mifflin St. Jeor. Namun, dalam praktik modern, rumus Mifflin St. Jeor dianggap lebih akurat.Saat menghitung BMR, jenis kelamin termasuk hal yang mempengaruhi penghitungan. Berikut ini cara menghitung BMR wanita dengan rumus Mifflin St. Jeor.
BMR Wanita = (10 x Berat Badan) + (6.25 x Tinggi Badan) – (5 x Umur) – 161
Sebagai contoh, seorang wanita bernama Hana berusia 34 tahun, memiliki berat badan 65 kilogram, dan tinggi badan 156 centimeter, hasil perhitungan BMR-nya yaitu:
BMR = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur – 161
= (10 x 65 kg) + (6.25 x 156 cm) – (5 x 34 tahun) – 161
= 650 + 975 - 170 -161
= 1294 kkal
Jadi, BMR Hana sebesar 1294 kkal. Ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan Hana saat istirahat atau tidak beraktifitas.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori hariannya, Hana masih perlu menghitung kebutuhan kalori harian keseluruhan. Ini menyesuaikan dengan seberapa berat aktifitas Hana. Cara menghitungnya adalah dengan rumus TDEE
Setelah menghitung BMR, langkah berikutnya adalah menentukan kebutuhan kalori harian total (Total Daily Energy Expenditure atau TDEE). TDEE merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini, yang mencakup aktivitas fisik sehari-hari. Untuk menghitung TDEE, BMR harus dikalikan dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai.
Sebagai contoh, seorang wanita bernama Hana berusia 34 tahun, memiliki berat badan 65 kilogram, dan tinggi badan 156 centimeter, hasil perhitungan BMR-nya yaitu:
BMR = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur – 161
= (10 x 65 kg) + (6.25 x 156 cm) – (5 x 34 tahun) – 161
= 650 + 975 - 170 -161
= 1294 kkal
Jadi, BMR Hana sebesar 1294 kkal. Ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan Hana saat istirahat atau tidak beraktifitas.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori hariannya, Hana masih perlu menghitung kebutuhan kalori harian keseluruhan. Ini menyesuaikan dengan seberapa berat aktifitas Hana. Cara menghitungnya adalah dengan rumus TDEE
Cara Menentukan Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Setelah menghitung BMR, langkah berikutnya adalah menentukan kebutuhan kalori harian total (Total Daily Energy Expenditure atau TDEE). TDEE merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini, yang mencakup aktivitas fisik sehari-hari. Untuk menghitung TDEE, BMR harus dikalikan dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai.
Faktor Aktivitas Fisik
Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang umumnya digunakan:
- Sedentari (tidak aktif): BMR x 1,2
- Aktivitas ringan (olahraga ringan/sedang 1-3 hari per minggu): BMR x 1,375
- Aktivitas moderat (olahraga moderat 3-5 hari per minggu): BMR x 1,55
- Aktivitas tinggi (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMR x 1,725
- Aktivitas sangat tinggi (pekerjaan fisik atau latihan sangat intensif): BMR x 1,9
Mari kita ambil contoh untuk lebih memahami cara menghitung kalori harian tubuh dengan BMR.
Misalkan melanjutkan contoh Hana di atas (pada penghitungan BMR). Hana memiliki tingkat aktivitas moderat.
Menghitung TDEE dengan faktor aktivitas moderat:
TDEE = BMR x 1,55 TDEE = 1294 x 1,55 TDEE = 2005,7 kalori/hari
Jadi, Hana tersebut membutuhkan sekitar 2005 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dengan tingkat aktivitas moderat.
Tips Meningkatkan BMR Tubuh
Berikut beberapa tips untuk meningkatkan BMR:1. Latihan Kekuatan
Meningkatkan massa otot melalui latihan kekuatan dapat meningkatkan BMR karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
2. Makan Secara Teratur
Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan sering dapat menjaga metabolisme tetap aktif.
3. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon yang dapat mempengaruhi BMR.
4. Aktivitas Fisik
Menjaga tingkat aktivitas fisik yang tinggi dapat membantu meningkatkan BMR.
Setelah Tahu BMR, What Next?
Setelah mengetahui cara menghitung BMR wanita dan juga TDEE, kamu bisa lebih detail mencatat dan mengumpulkan jenis makanan apa yang akan memenuhi asupan kalori harianmu. Dan kamu harus memperhatikan nutrisi makro dan mikronya ya. Biasanya orang mulai malas di bagian ini. Namun sesungguhnya ini adalah hal yang menantang dan mengasah kreatifitas. Untuk mempermudahnya, kamu bisa bergabung dengan komunitas atau mengikuti influencer hidup sehat atau defisit kalori. Yang tak kalah penting adalah lebih memahami dan mendengarkan ritme tubuhmu. Kata Mas Ade Rai, tubuh kita itu cerdas. Jangan coba memanipulasinya. Diet apa pun, lakukan dengan enjoy dan jauhi stress. Dengan pemahaman yang baik tentang tubuh dan kebutuhan kalori harian, kamu dapat membuat keputusan yang lebih baik tentang diet dan aktivitas fisik untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan optimal. Salam Hidup Sehat!Referensi:
Halodoc. Diakses pada Okt, 2024. Kenalan dengan Kalkulator Kebutuhan Kalori
Bodimax. Diakses pada Okt, 2024. Menghitung Kalori Harian Tubuh dengan BMR: Panduan Lengkap dan Praktis
Post a Comment